Afvallen, tips

Afvallen wordt vaak geassocieerd met extra kosten, dure maaltijdvervangers,  voedingsproducten die je normaliter niet koopt. Deze tips zijn goed toe te passen in ieders dagelijks leven en leveren je geen extra kosten op.  Bij het gebruiken van al enkele tips zal je merken dat dit al resultaat brengt.

Onze verre voorouders haalden hun eten uit de natuur om hen heen. Vrouwen en kinderen plukten bessen, wilde groente en knollen, ze verzamelden noten en zaden.  Insecten werden gegeten en ei en honing waren delicatessen. De mannen jaagden op wild waardoor af en toe mager vlees op het menu stond. De mens was gedurende de dag veel beweging, vele stappen werden gezet.  Wij bewegen op een dag weinig in vergelijking met de mens uit de oertijd. In plaats daarvan lopen we een half uurtje door de supermarkt en wordt onze winkelwagen volgeladen. Natuurlijk worden voedingsproducten gekocht, echter daarnaast worden bewerkte producten gekocht, pakjes en zakjes met allerlei ingrediënten en conserveermiddelen die onze voorouders niet zouden herkennen als voeding.  

Moderne voeding levert veel meer zout, suiker, verzadigde vetten en transvetten in vergelijking met oervoeding.

De menselijke genen deze razendsnelle veranderingen in voeding niet bijhouden. We leven in een moderne maatschappij, maar ons lichaam is nog geprogrammeerd  op de omgeving van onze voorouders. Er is dus een conflict tussen onze genen en onze voeding. Een conflict dat gevolgen heeft voor onze gezondheid. 

De moderne mens wordt geadviseerd om meer te eten en te leven als een “oermens .

Tip #1 - Drink minimaal 2 liter water, dit bevordert het afvallen

Drink min 2 liter vocht per dag. Naast water mag dit ook koffie en thee ( zonder suiker) zijn.  Wist je dat het drinken van thee ook gezondheidsvoordelen heeft? Het drinken van groene en zwarte thee verlaagt het risico op een beroerte. Het drinken van 3 koppen groene of 5 koppen zwarte thee per dag verlaagt namelijk de bloeddruk. Verder is het ook waarschijnlijk dat het drinken van zwarte en groene thee het risico op diabetes type 2 verlaagt.  

Flavonoïden

De flavonoïden in groene en zwarte thee zijn antioxidanten . Er wordt wel beweerd dat flavonoïden goede effecten op de gezondheid hebben, maar het bewijs hiervoor is onvoldoende.                   

Je bespaart doordat je minder vruchtensappen en frisdrank koopt, tevens verlaag je je calorie inname doordat je ongemerkt minder suikers binnen krijgt

Tip #2 - Groente en fruit, vezels zijn onmisbaar bij afvallen

Eet minimaal 250 gr groente en 2 stuks fruit per dag.  Om de 250 gram groente te halen kan je dit ook verdelen over de dag door bv rauwkost toe te voegen aan je lunch of neem reepjes paprika als tussendoortje. Door meer groente en fruit te nemen, krijg je meer vezels binnen naast de nodige vitamines.  Vezels zorgen voor meer verzadiging en maakt dat je minder gedurende de dag gaat snacken.  Vezels hebben tevens een positief effect op de stoelgang. 

Tip #3 - Eet gezonde vetten  

In noten zitten onverzadigde vetten en belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine B1, E en ijzer, Noten hebben gunstig effect op het cholesterol- gehalte en verlagen ze het risico op hart en vaat ziekte, 

Gezonde vetten heeft je lichaam tevens ook nodig om bepaalde vitamines op te kunnen nemen in je lichaam 

Onverzadigde vetten zitten in bv bepaalde plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, pindaolie en olijfolie. Vette vissoorten bevatten tevens ook gezonde vetten.

Tip #4 - Afvallen & Duurzaamheid

Er is sprake van een grote milieubelasting bij de productie van vlees en zuivel. In deze productie wordt veel olie en gas gebruikt en denk tevens aan de vele verpakkingsmaterialen en transport die komt kijken bij deze sector. Broeikasgassen heeft in deze sector een hoge uitstoot.  Voor de productie van bv 1 kg vlees is 100 keer meer energie nodig dan voor een kilo aardappelen. 

Tip #5 - Meer bewegen, afvallen en wandelen de perfectie combi

Iedereen weet dat meer bewegen maakt dat je meer verbrand en positief effect heeft op gewichtsverlies. Vaak zit het al in kleine dingen waar we ons niet bewust van zijn dat meer bewegen haalbaar is, zonder extreem te gaan sporten. Denk maar eens om vaker lopend of met de fiets je boodschap te doen. Breng de kinderen een keer lopend naar school. Leg spullen niet op de trap om straks mee naar boven te nemen, maar neem die trap gewoon meteen een keer extra. Veeg de tuin een keer extra aan wanneer het zonnetje schijnt. In plaats van met de kinderen een filmpje op de bank kijken, creëer een mini bootcamp in je woonkamer en nodig ze uit om mee te doen, win win situatie iedereen beweegt en quality time met z'n allen

Bewegen zorgt voor zowel een fysieke als mentale gezondheid. Spanningsklachten verminderen en slaappatroon verbetert bij een gezonde balans in voeding en bewegen. Wandelen past bij in gezonde leefstijl of wanneer je wilt afvallen en (intensief) sporten is niet haalbaar.  Je verband op een rustige manier meer calorieën.  

Tip #6 - Clean koken

Het woord Clean zegt het al: geen toevoegingen. Hiermee bedoel ik geen pakjes, zakjes en bewerkte producten. 

Denk hier aan om zelf je kip te kruiden. In plaats van voorverpakte gekruide krieltjes maak je zelf gebakken aardappeltjes. Groente kan heerlijk zijn zonder saus, maar blus  het af met wat basilicumazijn

Tip #7 - Etiketten bekijken

Wees bewust van wat je koopt, stel je zelf de vraag of je een voedingsproduct koopt omdat je het echt nodig hebt? Kijk bewust naar de ingrediënten, verdiep je eens in hoe je etiket leest en wat het dan zegt en stel je zelf weer de vraag of je dit voedingsproduct nodig hebt. 

Tip #8 - Kleinere Porties 

Neem kleinere porties en wees bewust van de verdeling van de portie op je bord. Vaak wanneer je de verdeling van groente/ vlees/ vis/ rijst/ aardappelen etc aanpast kan je al verandering ervaren.

Tip #9 - Calorieën

Vermindering van je calorie- inname heeft een positieve bijdrage wanneer je wilt afvallen. Verminder je dagelijkse energieverbruik met ongeveer 500kcal  ( 20-30% ) en creëer een negatieve energiebalans. De energievoorraden van het lichaam (vet) worden dan aangesproken en soms ook spierweefsel. Hierna volgt dan gewichtsverlies. Wees bewust van je inname van voldoende eiwitten om spierafbraak zo veel mogelijk te beperken en voorkomen.  Wanneer je meer dan 500kcal vermindert in je voedingspatroon zal dit niet ten goede komen van je gezondheid. Dit wordt afgeraden. 

Wil je hier meer informatie over, neem gerust contact op . Een gewichtsconsulente kan je adviseren in de juiste energiebehoefte en leert je hoe je voeding op de juiste manier te verdelen waardoor je voeding voldoende voorzien is van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Afvallen doe je verantwoord, rustig en met reële doelen.

Probeer in je leefstijl al enkele van bovenstaande tips eigen te maken en je zult zien dat er al resultaat behaald kan worden. Maak van afvallen je sport, niet je strijd....

Inspiratie Bron: 

- Voedingscentrum :  www.voedingscentrum.nl 

- Boek : gewichtsconsulent in de praktijk : Lenneke Leenheer

- Boek : Gezonde voeding : Lenneke Leenheer

- Brochure: Eiwit Mrt 2020 Friesland Campina institute

- Voedingscentrum Eetmeter