Sportvoeding
Wat eet jij als sporter gedurende de dag? Neem jij extra eiwitten na afloop van je training of wanneer je bent gaan hardlopen in het bos? hoe ziet jouw eetpatroon of gewoontes eruit wanneer je veel sport? In mijn weekmenu komen veel producten voor die eiwitrijk zijn en met name ook onbewerkt. Zo start ik vaak de dag met magere kwark , noten en fruit. Daarnaast eet ik verspreid gedurende de dag veel groente. Ik merk ook in de avond dat ik veel minder behoefte heb om te snaaien wanneer ik voldoende vezels heb gegeten. Ik train zeker 5 keer in de week en loop ik regelmatig. Ik bereik hiermee goed mijn doelen. Mijn gewicht blijft stabiel en spiermassa neemt geleidelijk toe.
Aandacht voor voeding is niet weg te denken als sporter. Niet alleen topsporters zijn heel gericht bezig met voeding, steeds meer recreatieve sporters en jonge sporters richten hun aandacht op een passend voedingspatroon. Om goed te kunnen presteren, maar ook voldoende groei te zien ( zowel op duur als kracht niveau) is goede voeding van belang. Voeding levert immers nuttige voedingsstoffen zoals macronutriënten, vezels, vocht en micronutriënten. Wat kan er het beste gegeten en gedronken worden voor, tijdens en na een sportprestatie? Welke voeding levert een goede bijdrage aan het herstel na het sporten? Om je voeding te optimaliseren geef ik je 5 ultieme tips.
1. Verhogen van je koolhydraten
Wanneer je gedurende langere tijd (meer dan 40 min) een inspanning levert van middelmatige tot hoge intensiteit heeft het een positief effect wanneer je voorafgaand van deze prestatie de spierglycogeenvoorraad optimaliseert. Dit kan je doen door een paar dagen voorafgaand aan deze prestatie de hoeveelheid koolhydraten in je voeding te verhogen. Denk hierbij aan mensen die toewerken naar een hardloopwedstrijd.
Het is niet nodig om meer KCal te gaan eten. Wat je kan doen is de hoeveelheid vetten die je normaal eet gaan verlagen.
Na afloop van je prestatie dragen koolhydraten bij aan het herstellen van de glycogeenvoorraad. Deze is met normale voeding binnen 24 uur weer aangevuld. Extra koolhydraten kunnen wenselijk zijn wanneer deze voorraad snel aangevuld moet worden , wanneer je bv nog een wedstrijd hebt. Dit kan dan tot twee uur na de inspanning.
2. De behoefte aan eiwitten of proteïnen
Eiwitten of proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Ze komen voor in diverse dierlijke en plantaardige voedingsproducten. Denk hierbij aan vlees, kaas, ei, melk, brood noten en peulvruchten. In de afweer, bij de opbouw van hormonen en als onderdeel van het enzymsysteem hebben eiwitten een belangrijke taak. Tevens zijn transporteiwitten nodig voor vervoer van bv ijzer in de vorm van hemoglobine en als neurotransmitters bij de prikkeloverdracht.
De behoefte aan eiwit is van sporters hoger dan van mensen die niet sporten. Sporters hebben een grotere spiermassa of willen deze opbouwen. Door de trainingen raakt het spierweefsel beschadigd en zal hersteld moeten worden. Hierdoor is de behoefte aan eiwit hoger. Duursporters hebben een licht tot matige verhoogde behoefte van eiwitten. Het advies van krachtsporters ligt vaak twee keer hoger dan voor niet sporters. Uit de nieuwste adviezen (ACSM 2016) wordt o.a. de trainingsstatus en de intensiteit van de training meegenomen. De aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten ligt voor sporters tussen de 1,2 - 2,0 gram / KG lichaamsgewicht / dag.
Naast de totale eiwitkwaliteit is de verdeling over de dag van de eiwitten en de eiwitkwaliteit van belang. 20 gram eiwit na de sportprestatie is optimaal om spieren te ondersteunen. Dit blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Het beste is om deze hoeveelheid eiwitten meteen na de prestatie te consumeren ( tot max twee uur na prestatie) Dit geld zowel- voor kracht als voor duur sport. Het lichaam gebruikt het eiwit dan het meest optimaal. Ook laat onderzoek zien dat een shake met zowel eiwitten als koolhydraten na inspanning positief kan bijdragen aan het aanvullen van koolhydraten en de opbouw en behoud van de spieren.
Het trainen in de ochtend vind ik het prettigst. Voor mijn training eet ik dan iets lichts, vaak drink ik melk en eet een volkorencracker met een plakje kipfilet. Na het trainen ontbijt ik vrijwel gelijk. Vaak voeg ik extra Whey Proteïne toe aan mijn zuivelproduct. Zo krijg ik de nodige eiwitten binnen en smaakt mijn ontbijt als een taartje, win- win toch!
3. Rehydratie, focus je hier op
Dehydratie beïnvloed de prestatie en het functioneren van het lichaam. Vochtverlies tijdens een workout of inspanning zou bij voorkeur niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht moeten bedragen. De volume en de samenstelling van de drank zijn factoren die het proces van het aanvullen tijdens en na het sporten beïnvloeden. De hoeveelheid vocht dat wordt verloren is o.a. afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de luchtvochtigheid, de mate van inspanning, het lichaamsgewicht, genetische aanleg en de metabole effectiviteit. Naast vocht worden er via zweten ook mineralen uitgescheiden. Vooral natrium en chloride. Maar ook kalium en magnesium, wel in mindere mate.
Begin vroeg in je training al met drinken en neem continue vocht, ook al heb je geen dorst. Door het drinken van 1,2 - 1,5 ltr per kg lichaamsverlies gedurende de inspanning bereik je snel herstel van de dehydratie. Melk blijkt een gunstig effect te hebben op de vochtbalans na inspanning. Dit komt vanwege de samenstelling van melk : het gehalte aan energie, vocht en eiwit, koolhydraten en natrium en kalium. Het water en de mineralen in melk dragen bij aan het herstel van de vochtbalans, de eiwitten helpen bij de opbouw en behoud van spieren na de inspanning en de koolhydraatvoorraad wordt deels aangevuld.
4. Planning
Plan je maaltijden na het sporten. je lichaam kan dan meteen de voedingsstoffen die zijn gebruikt aanvullen, denk hierbij aan de energie, de macronutriënten en de micronutriënten. Heb je geen tijd voor een normale maaltijd, neem dan een eiwitrijk tussendoortje zoals kwark of eiwit shake om je eiwitten aan te vullen. Voor het slapen is het zelfs een goed moment voor een portie extra eiwitten. Stel je toetje na de warme maaltijd uit en neem deze voordat je bijna na bed gaat. Wanneer je slaapt heeft je lichaam voedingsstoffen nodig en energie nodig om te herstellen. Recent onderzoek laat zien dat wanneer je 40 gram eiwit voor het slapen gaan neemt de beste hoeveelheid is voor de spiersynthese gedurende de nacht.
Wanneer je iedere 2- 3 uur een eetmoment hebt, blijft je bloedsuikerspiegel op peil. De glycogeenvoorraden in de lever en spier zijn beperkt. als de glycogeenvoorraden laag zijn heeft dit invloed op de bloedsuikerspiegel en dus op de mogelijkheid om optimaal te kunnen trainen. Zwakheid en duizelingen staan je optimale training in de weg. De lage glycogeenvoorraden in de spieren zorgen ervoor dat spiervermoeidheid optreedt en je de activiteit niet meer goed kunt uitvoeren. 
5. Basisvoeding als startpunt van voedingsadvies
Gezonde, goede en gevarieerde voeding is het startpunt van voedingsadvies voor sporters. Deze bestaat uit het voldoende eten van groente, fruit, aardappelen, pasta, rijst peulvruchten, olie, noten, vis , vees, kaas en melkproducten. Hierdoor krijgt het lichaam de benodigde energie en essentiële voedingsstoffen binnen. Als sporter heb je meestal een grote behoefte aan energie en de juiste voedingsstoffen. Tijdens de lunch en avondeten is het vaak niet moeilijk om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Een onderzoek liet zien dat vaak in het ontbijt en voor het slapen gaan de hoeveelheid eiwit in de maaltijd laag is, terwijl juist deze belangrijk zijn voor sporters. Als de basisvoeding niet voldoende eiwit oplevert kan eiwitsuppletie , zoals bv eiwit- shake, een uitkomst bieden.
Voedingsadvies bij sporten is maatwerk, hoeveel brandstof heb je als sporter nodig, hoe zit het met de verdeling tussen de koolhydraten, vetten en eiwitten? Spelen vitamines en mineralen een rol. Het maken van een goed voedingsadvies en plan is een sport op zich.
Vragen? neem gerust contact op via Focus your Health
Bronvermelding:
- Friesland Campina Institute for daily nutrition and Health
