Meer vezels eten, essentieel in een gezonde leefstijl

Aan het begin van elke Fit & Focus programma start ik met een voedingsanalyse. Het invullen en analyseren van een voedingsdagboek is heeft een belangrijke functie in het begin van dit traject, niet alleen dat ik weet wat je ongeveer eet, maar ook is dit de start van jou eigen eerste bewustwording van je eetpatroon. Bewustwording is nodig om te werken aan gedragsverandering. Door zelf acties te bedenken ben je meer bereid deze uit te voeren en voort te zetten... maar goed ik dwaal af. Even terug naar de voedingsanalyse.

Wat mij opvalt is dat bij 83% van de mensen die het voedingsdagboek invult er zeer weinig vezels worden gegeten. Ik zie dat deze mensen gezonde keuzes maken door vetten te verminderen, voor mager vlees kiezen en bv de koekjes al verminderd hebben, maar weinig vezelrijke producten toevoegen aan hun eetpatroon. Opvallend vind ik dat wanneer mensen gezonder willen leven vaak geneigd zijn om keuzes te maken in wat "minder" kan. Het zou ook helpend kunnen zijn om te kijken wat kan ze meer kunnen nemen wat gezond is en waardoor ze zich fitter voelen. Meer vezels in je menu zou hier een goed voorbeeld van zijn.

Voedingsvezels, wat zijn dat?

Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die niet verteerd worden in de dunnen darm. Ze hebben nauwelijks een functie als bron van energie, doordat ze niet in het spijsverteringskanaal kunnen worden afgebroken. Je vind voedingsvezels in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren onbewerkte graanproducten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, noten, peulvruchten en zaden.

Voedingsvezels zijn onder te verdelen in al of niet wateroplosbare vezels. Oplosbare vezels houdt water vast waardoor ontlasting zacht wordt. Deze vezels zitten in groente, fruit, noten en zaden. De onoplosbare vezels zitten in wortelen, komkommer, zemelen en (volkoren) granen.

Gezondheidseffecten van vezels

Er is overtuigend wetenschappelijk bewijs dat voedingsvezels een positief effect hebben op verbetering van de darmwerking en bescherming tegen hartziekten. Verder zijn er onderzoeken die aantonen dat vezels een positieve invloed hebben op een hoog cholesterol. Gebruik je statines voor je cholesterol? Kijk eens wat het toevoegen van vezels doet. Statines hebben vaak ongewenste bijwerkingen. Door een gezonde leefstijl en toevoegen van vezels is vaak het starten van deze medicatie niet nodig

Vezels stimuleren het kauwproces en de speekselproductie en vertragen de maaglediging waardoor er een meer verzadigend gevoel optreedt. De vertraagde maaglediging zorgt ervoor dat de koolhydraten uit je maaltijd minder snel in het bloed komen. De glycemische index valt hierdoor lager uit dan bij dezelfde hoeveelheid koolhydraten zonder vezels.

Vezels hebben invloed op het voorkomen van overgewicht en zorgen ze voor een betere darmwerking. Ze houden vocht vast waardoor er zachtere ontlasting ontstaat. Daarbij is het wel essentieel dat men voldoende vocht gebruikt.

In je dikke darm worden vezels omgezet in andere stoffen die door je celwand gebruikt kunnen worden voor energie, dit gebeurd door gezonde darmbacteriën. Een goede darmflora zorgt voor een sterk immuunsysteem.

Havermout en het minderen van koolhydraatrijke producten

Een goede manier om af te vallen is door minder suikers te eten en ( snelle) koolhydraatrijke producten. Havermout in de ochtend is een goede vervanger van brood. Havermoutpap bevat veel vezels die de darmperistaltiek stimuleren. Het zorgt er ook voor dat de suikers die gegeten worden tijdens die maaltijd minder snel in de bloedbaan komen. De vezelrijke maaltijd zorgt dus voor minder hoge bloedsuikerspiegel.

Havermoutpap gemaakt van ongezoete plantaardige melk, smaakt vaak nergens naar. Maar combineer het met wat fruit, of kaneel of stevia.  Stukjes zwarte chocolade. Combineer en je krijgt elke dag een ander ontbijt, zowel koud of warm.

Minder hoge bloedsuikerpieken maakt dat je aanvallen van moeheid en flauwte aanzienlijk verminderen of zelfs weg zijn. Witbrood is een veroorzaker van bloedsuikerpieken.  Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst hebben een lagere glycemische index. De glycemische index is een maat voor hoe snel een voedingsstof je bloedsuiker doet stijgen. Om gezond te eten kies je het liefst zoveel mogelijk voor producten die je glucosepieken zo min mogelijk laten pieken.

Vezelrijke producten

Vele vezels vind je terug in volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Donker roggebrood is ook een goede bron voor vezels. Ook in groente en fruit zitten vele vezels, denk hierbij aan paprika, appel met schil en sperziebonen.  Rauwe groente, gewokt of kort gestoomd groente behouden het meest hun voedingswaarde en vezels. Zokun je groene bladgroente verwerken in een groene smoothie.

Avocado is een fruit soort die weinig suikers

Zoals eerder benoemd is havermout ook een zeer goede bron van vezels. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bevatten relatief veel vezels. Denk ook eens aan chiazaad, dit een een zaat die vol met vezels, gezonde omega 3 vetzuren, eiwitten en antioxidanten.

Zorg voor voldoende vezels vanuit je voeding, maak mooie kleurrijke variaties en draag zorg voor gezonde darmbacteriën.